彈性素食飲食法指南：減重飲食新趨勢，健康、環保又營養

之前本女帝分享了一種得舒飲食法(dash diet)，非常適合高血壓族群使用，今次又來分享另外一種也很健康的飲食方式，不僅對減肥有相當幫助，最重要的是長期維持這種飲食習慣，對於身體健康也會有正向的作用，是非常利民的學說呦！

想知道更多得舒飲食細節參考，延伸閱讀：DASH飲食來源介紹，得舒飲食五大原則降血壓飲食控制｜dash diet

而這回的飲食法名稱叫做，彈性素食飲食，顧名思義，就是增加蔬果類食材的食用，又不完全剔除肉類，我妖狐族雖不討厭吃菜，但當然更喜歡肉類多些，這樣的飲食方式不僅健康，又不會過度自我約束，能幫助大家更長久的堅持下去，讓身體越吃越健康！

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何謂彈性素食飲食

彈性素食飲食法（Flexitarian Diet）是一種結合素食與葷食優點的飲食方式，主張以植物性食物為主，但不完全排除動物性食品，讓飲食更加靈活與均衡。本篇文章將詳細解析彈性素食主義的概念、適合族群、營養考量及華人飲食圈的適合選擇，幫助你輕鬆實踐這種健康飲食法，主要特點包括：

• 以植物性食物為主：如蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果等。
• 適量攝取動物性食品：不排除肉類、魚類、蛋或乳製品，但攝取頻率較低。
• 彈性選擇，無嚴格限制：比純素或蛋奶素更具靈活性，適合各種生活型態。
• 強調營養均衡：確保攝取足夠的蛋白質、維生素及礦物質。
• 環保與永續：減少動物產品攝取，有助於降低碳排放、減少水資源消耗。

這種飲食方式適合希望改善健康但又不想完全戒葷的人。

彈性素食飲食適合族群

以下族群特別適合彈性素食飲食法：

• 希望降低慢性病風險者：高植物性飲食有助於降低心血管疾病、糖尿病與高血壓風險。
• 想要減重與維持體態者：植物性食物通常熱量較低且富含膳食纖維，可增加飽足感。
• 關心環保與動物福祉者：減少肉類攝取有助於環境永續與降低碳排放。
• 不想完全戒葷的素食初學者：循序漸進地降低動物性食品攝取，更容易適應。
• 需要飲食多樣性者：不受限於單一飲食方式，可自由選擇不同類型的食材。

彈性素食者須考量的營養攝取

雖然彈性素食飲食法允許攝取部分動物性食品，但仍需注意以下營養素的攝取：

• 蛋白質：黃豆、黑豆、鷹嘴豆、堅果、藜麥、燕麥。
• 鐵質：菠菜、黑芝麻、紅藜，建議搭配維生素C食物（如柑橘類）提升吸收率。
• 維生素B12：主要來自動物性食品，可透過蛋、乳製品或營養補充品補足。
• Omega-3：亞麻籽、奇亞籽、核桃、海藻；適量攝取魚類如鮭魚、鯖魚。
• 鈣質：豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜；適量攝取乳製品如牛奶、優格。

華人飲食圈的彈性素食選擇

由於我們是都是華人，在屬於華人飲食文化中有許多天然的植物性食材，這邊本女帝特別列舉數種適合彈性素食者的食材：

• 豆類與豆製品：豆腐、豆乾、腐竹。
• 全穀類與雜糧：糙米、紅藜。
• 堅果與種子：核桃、芝麻。
• 常見蔬菜：地瓜葉、芥藍、空心菜。
• 素食傳統料理：
• 客家小炒（以素火腿代替五花肉）。
• 麻婆豆腐（以香菇代替肉末）。
• 佛跳牆（以豆皮、紅棗替代動物性食材）。

彈性素食者建議避免的食物

雖然彈性素食主義並不禁止特定食物，但應儘量避免：

• 加工肉品（如香腸、培根）
• 高糖、高鈉食品（如速食、即食食品）
• 高飽和脂肪食品（如炸物）

彈性素食飲食法的起源與提倡者

彈性素食主義最早由美國營養學家 Dawn Jackson Blatner 提出，她在《The Flexitarian Diet》書中提倡「大部分時間吃素，但偶爾享用肉類」的飲食模式，作為健康與環保兼顧的最佳方案。

這種飲食方式隨後在全球廣受歡迎，特別受到關心健康與永續飲食的人們青睞。

彈性素食飲食法使用心得

彈性素食飲食法是一種健康、環保且易於實踐的飲食方式，不僅能降低慢性病風險，還能確保營養均衡，適合各種人群。對於想減少肉類攝取但不想完全放棄葷食的人來說，彈性素食主義提供了一個理想的選擇。本女帝莉利安以前嘗試純蔬食水煮餐不到兩週就放棄了，但這種彈性素食法到撰稿截止已經持續三個月了，在吃了一大堆葉子以後總會特別想吃肉！這種慾望能夠被滿足，就會有更大動力持續下去呢，真心推薦給想瘦又不想太禁慾的人們，愛吃是人的本性呀。

透過合理搭配食材，我們能夠享受美味且營養均衡的飲食，同時為地球的可持續發展貢獻一份心力！