減肥遇到停滯期怎麼辦？破解平台期的6個方法讓體重持續下降

減肥過程就像一場漫長的旅行，剛開始時滿懷期待，每次看到體重下降都覺得欣慰。但走到一半，體重卻停在那裡不動，這讓人懷疑是不是努力都白費了。這就是「減肥停滯期」，其實這不代表你做錯了什麼，而是身體適應了你的節奏。只要用對方法，你一定能突破平台期，繼續往前走。

減肥停滯期是什麼？

減肥停滯期的定義

減肥停滯期指的是體重維持不變的階段，無論你怎麼減少熱量攝取或增加運動量，體重計上的數字都不再下降。這是因為身體進入了「省電模式」，自動降低基礎代謝率來保存能量。

減肥平台期的生理反應

當你長期維持熱量赤字時，身體會減少熱量消耗並開始保護脂肪。適當調整碳水攝取與運動模式就顯得非常重要。碳水循環法是一個有效的方法，透過一週內高碳水日與低碳水日交替，能讓身體保持代謝活性。

減肥停滯的常見徵兆

• 體重維持不變

• 運動後疲勞增加

• 經常感到飢餓

常見原因

減肥停滯的原因包含：

• 飲食與運動適應：身體習慣了相同的飲食與運動，代謝下降。加入HIIT訓練或改變運動類型，可以打破這種適應。

• 熱量攝取過低：過度節食讓基礎代謝降低。提高蛋白質攝取，如雞胸肉、魚類、蛋白、豆腐等，並補充維生素B群、鐵質，幫助代謝。

• 生活壓力與睡眠不足：壓力升高皮質醇，影響食慾與代謝。良好睡眠與攝取鈣質能改善此情況。

調整飲食內容

蛋白質是減肥期間的好夥伴，每日攝取體重1.2-2倍的蛋白質，如希臘優格、鮭魚，不僅讓你有飽足感，還能維持肌肉量。碳水循環法則能避免身體適應單一的飲食，提升代謝率。

• 增加蛋白質攝取：如雞胸肉、鮭魚、豆腐，有助於維持肌肉與提高基礎代謝。

• 使用碳水循環法：高碳水日補充能量、低碳水日促進脂肪燃燒，讓身體保持新陳代謝的活力。

提高運動強度

HIIT訓練的高強度運動與短時間休息結合，能在短時間內消耗大量熱量。重量訓練也是提高基礎代謝的關鍵，每增加1公斤肌肉，每天能多消耗約50大卡。

• 加入HIIT訓練：短時間高強度運動，如波比跳與高抬腿，快速燃燒熱量。

• 增加重量訓練：每週規劃2-3次重量訓練，增加肌肉量並提升基礎代謝。

改變運動類型

多樣化的運動能讓身體「措手不及」，從登山、游泳到拳擊與瑜伽，不僅鍛鍊不同的肌群，也讓你保持運動的熱情。

• 有氧與無氧交替：結合游泳、跑步與重量訓練，刺激不同肌群。

• 參加團體運動：如拳擊、瑜伽，讓運動更有趣且持續。

增加日常活動量

從日常生活的小細節做起，比如多走路、爬樓梯、站立工作，這些微小的活動累積起來，都能成為你燃燒熱量的秘密武器。

• 多走路與爬樓梯：每天步行1萬步

• 改變習慣：站立工作、步行代替交通工具。

確保充足睡眠

良好的睡眠習慣能穩定荷爾蒙，促進代謝。多攝取富含維生素D的食物，如鮭魚、蛋黃，並補充Omega-3，有助於抗發炎與脂肪代謝。

• 睡前避免電子產品

• 攝取助眠食物：如牛奶、香蕉等。

適當的飲食計劃調整

定期重新計算每日熱量需求，例如一位65公斤女性，BMR約為1400大卡，輕度活動係數1.375，則每日熱量需求約為1925大卡。適時安排高碳水日，像是攝取糙米、地瓜等，能讓身體重啟代謝。

• 重新計算熱量：每月調整熱量攝取

• 安排高碳水日：如糙米、燕麥、番薯等。

飲食與營養在減肥平台期的重要性

均衡飲食能避免「隱性飢餓」，蛋白質、維生素與礦物質缺乏會影響代謝與能量消耗。菠菜、花椰菜、奇異果等蔬果，乳製品與杏仁等食物，能為你提供足夠的營養，讓減肥更有效率。

四周減肥飲食與運動計劃

這份四周減肥飲食與運動計劃是一個建議範例，提供了一個循序漸進且靈活的方向。你可以根據自己的作息、體力與飲食喜好來調整，每週記錄自己的進步，並適時修改菜單與運動強度。重要的是保持彈性與耐心，偶爾給自己一些小獎勵也是讓計劃持續下去的秘訣。減肥不只是數字的變化，更是一種健康的生活態度與習慣養成。這計劃不僅希望幫助你突破停滯期，更希望你在過程中找到適合自己的節奏，享受變得更健康的每一天。

飲食計劃

• 第1週：以高蛋白、低碳水為主，如水煮雞胸、蒸魚和花椰菜，控制每日熱量在1600大卡，並搭配每日2公升水分攝取，促進新陳代謝。

• 第2週：使用碳水循環法，週一、三、五高碳水日（糙米、燕麥），其他天低碳水。每餐加入適量健康脂肪如酪梨、橄欖油，維持飽足感。

• 第3週：增加蔬果比例，加入蘋果、奇異果、藍莓等抗氧化水果，並補充乳製品如優格，提供鈣質與益生菌。

• 第4週：適量放鬆一天，攝取牛排、地瓜和堅果，並可適量享用70%黑巧克力，補充鎂與抗氧化物。

運動計劃

• 第1週：每週3天有氧運動（慢跑30分鐘）+2天重量訓練（深蹲、硬舉各3組）。運動後補充蛋白粉促進修復。

• 第2週：HIIT訓練3天（波比跳、高抬腿、登山者式）、瑜伽或伸展2天。每次運動後拉伸10分鐘，減少肌肉痠痛。

• 第3週：有氧4天（游泳、爬山），重量訓練1-2天，並加入核心訓練如棒式、捲腹。

• 第4週：結合有氧與HIIT，增加間歇跑、階梯訓練，保持多樣化運動並挑戰自我極限。

總結

減肥停滯期是每個人都會遇到的挑戰，但並非不可克服。透過碳水循環、HIIT訓練、提高基礎代謝與均衡營養，你一定能突破瓶頸，實現減重目標。