維生素B3神奇功效、食物、缺乏導致症狀，保養皮膚還能改善憂鬱症的維他命b3菸鹼素！

本女帝莉莉安雖然天生麗質，幾百年來肌膚都如白雪般晶瑩剔透，吹彈可破，不過後天努力也必不可少，這不最近發現了一種堪比印度仙丹的維生素，B3，又叫做菸鹼素，不僅是保養皮膚的聖品，還有其他各種功效，今天就向子民們詳細介紹一下，有什麼功效，以及哪些食物可以攝取等等～～

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維生素B群有哪些

維生素B群是人體代謝與健康維持的重要營養素，包含以下8種主要成員：

1. 維生素B1（硫胺素）

• 作用：幫助碳水化合物代謝，維持神經與肌肉功能
• 來源：糙米、燕麥、豬肉、豆類、堅果
• 缺乏症狀：疲勞、腳氣病、神經損傷

2. 維生素B2（核黃素）

• 作用：促進能量轉換，維持皮膚與視力健康
• 來源：乳製品、雞蛋、牛肝、深綠色蔬菜
• 缺乏症狀：口角炎、嘴唇乾裂、眼睛畏光

3. 維生素B3（菸鹼酸）

• 作用：降低膽固醇、支持能量代謝、促進神經與皮膚健康
• 來源：瘦肉、魚類、堅果、全穀類
• 缺乏症狀：皮膚炎、腹瀉、記憶力下降

4. 維生素B5（泛酸）

• 作用：支持脂肪與蛋白質代謝，促進荷爾蒙合成
• 來源：動物內臟、雞蛋、蘑菇、堅果
• 缺乏症狀：手腳麻木、疲勞、失眠

5. 維生素B6（吡哆醇）

• 作用：促進神經傳導，幫助紅血球形成
• 來源：魚肉、香蕉、馬鈴薯、堅果
• 缺乏症狀：免疫力下降、情緒不穩、貧血

6. 維生素B7（生物素）

• 作用：維持皮膚、頭髮與指甲健康
• 來源：蛋黃、堅果、牛奶
• 缺乏症狀：脫髮、皮膚乾燥、指甲脆弱

7. 維生素B9（葉酸）

• 作用：支持細胞分裂與胎兒發育
• 來源：深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果
• 缺乏症狀：貧血、胎兒神經管缺陷

8. 維生素B12（鈷胺素）

• 作用：維持神經功能、幫助紅血球生成
• 來源：肉類、魚類、蛋類、乳製品
• 缺乏症狀：貧血、神經損傷、記憶力下降

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維生素 B3 主要功效

1. 幫助能量代謝

維生素B3參與NAD（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸）與NADP的合成，這些輔酶對醣類、脂肪與蛋白質的代謝至關重要。缺乏時可能導致疲勞、無力、代謝低下。

2. 降低膽固醇，促進心血管健康

• 降低「壞膽固醇」（LDL）與三酸甘油酯
• 提高「好膽固醇」（HDL）
• 預防動脈硬化，降低心血管疾病風險

3. 保護神經系統與大腦

• 維持神經傳導物質合成，促進腦部健康
• 可能降低憂鬱症、焦慮症與神經退化疾病風險

4. 維持皮膚健康

• 減少皮膚發炎、暗沉與色素沉澱
• 可用於改善痘痘與皮膚粗糙

5. 促進消化系統健康

• 增強胃液分泌，改善腸胃功能
• 預防食慾不振、腹瀉與口腔潰瘍

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可攝取維生素 B3的食物

動物性食物

• 雞肉、牛肉、豬肉
• 鮭魚、鮪魚、鯖魚
• 動物肝臟

植物性食物

• 糙米、燕麥、小麥
• 堅果（花生、杏仁、腰果）
• 豆類（紅豆、黑豆、黃豆）
• 蘑菇、馬鈴薯、綠葉蔬菜

維生素B3缺乏所導致的症狀

嚴重缺乏B3可能導致 糙皮病（Pellagra），常見症狀包括：

• 皮膚炎（Dermatitis）：日曬後紅斑、皮膚粗糙
• 腹瀉（Diarrhea）：腸胃不適、消化不良
• 癡呆（Dementia）：記憶力下降、神經損傷

容易缺乏B3的族群

• 營養不均衡者（特別是高精緻飲食者）
• 長期飲酒者
• 素食者
• 腸胃疾病患者（克隆氏症、吸收不良）
• 長期低蛋白飲食者

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維生素B3攝取建議

• 皮膚潮紅（Niacin Flush）：出現臉部、頸部潮紅、發熱或刺痛感，通常發生在高劑量服用後30分鐘內。
• 腸胃不適：可能引起噁心、嘔吐、腹痛或腹瀉。
• 肝功能受損：長期高劑量攝取（>1000mg/天）可能對肝臟造成負擔，導致肝酶升高或肝臟損傷。
• 低血壓：可能導致血壓下降，引起頭暈或虛弱感。
• 血糖影響：可能影響胰島素敏感性，對糖尿病患者不利。

**提醒**：高劑量（>50 mg）可能導致皮膚潮紅、腸胃不適，應遵循醫師建議補充。 ### **過量攝取維生素B3會導致哪些副作用？**

建議透過天然食物攝取維生素B3，避免高劑量補充劑的副作用，如需補充，請諮詢醫師建議。

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不可或缺的維生素b3

維生素B3在能量代謝、心血管健康、神經功能與皮膚健康中扮演關鍵角色。大多數人透過均衡飲食可以獲取足夠的B3，但素食者、酒精成癮者與營養不良者需特別注意攝取不足的風險。為了維持最佳健康，建議多攝取天然未加工食物，避免過量飲酒，以確保維生素B3的充足供應。

確保飲食均衡，補充足夠的維生素B3，讓身體保持最佳狀態！