隨著現代飲食習慣的改變，高血壓、糖尿病與心血管疾病的發生率逐年攀升。面對這些健康問題，**DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，得舒飲食）**成為被廣泛推崇的一種健康飲食方式。它不僅有助於**降低血壓**，還能改善整體健康狀況，包括**減重、預防糖尿病、降低膽固醇**等。 本篇文章將深入探討DASH飲食的**原則、適合族群、來源**，以及與**地中海飲食的比較**，並提供一份**DASH飲食建議菜單**，幫助你輕鬆實踐這種健康飲食方式。
DASH飲食介紹
本狐族前任聖女，現任女帝利利安，前陣子過年吃多了想減肥，查閱了諸多減肥方法，其中特別想分享一下這種dash飲食，不僅有助於減肥，其最主要的功效是降低血壓，雖然對於本女帝這種年輕貌美，身材姣好，體態健美沒有身體狀況的狐族大聖而言，高血壓並不是什麼問題，但對於敬愛的子民而言，保養身體可是相當重要的呦！
尤其年歲漸長的中年男性們，平時抽煙酗酒的，更是需要好好注意這方面的控管，所以趕緊收藏，仔細閱讀本女帝整理的dash飲食介紹吧，如果有效果也記得分享給其他人～～～
DASH飲食，全名Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文稱為得舒飲食，是一種專為降低高血壓所設計的飲食模式。該飲食計畫著重於以下幾個重點：
- 增加蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類等富含膳食纖維的食物。
- 選擇低脂乳製品、瘦肉、魚類作為蛋白質來源，減少飽和脂肪攝取。
- 控制鈉攝取量，鼓勵攝取天然、未加工的食物，減少鹽分攝取。
- 限制糖分與加工食品，避免攝取過多的精緻澱粉與甜食。
DASH飲食的核心理念是均衡營養，避免過量攝取影響血壓的物質。因此，它不僅適用於高血壓患者，對於一般人來說，也是維持健康的理想飲食方式。
DASH飲食適合族群
DASH飲食雖然最初是為了控制高血壓而設計，但它的健康益處廣泛適用於各種族群，包括：
- 高血壓患者
- 可幫助降低血壓，減少服用降壓藥的需求。
- 心血管疾病高風險族群
- 包括高膽固醇、動脈硬化、家族病史者，可降低心血管疾病風險。
- 糖尿病患者
- 控制血糖的同時，也能改善胰島素敏感性，減少併發症風險。
- 希望減重者
- 由於DASH飲食強調高纖維、低脂，可促進飽足感並減少暴飲暴食的可能。
- 一般追求健康的人
- 有助於維持體重、改善腸胃健康、增強免疫力。
DASH飲食的來源
DASH飲食由美國國家心肺血液研究所（NHLBI）於1997年推出，該機構進行了一系列臨床試驗，發現DASH飲食對於降低血壓具有顯著效果，甚至不輸給降壓藥物。
該研究結果發表後，DASH飲食便被美國心臟協會（AHA）、美國醫學會（AMA）等多個健康機構推薦為預防與管理高血壓的最佳飲食模式，並在全球推廣。
得舒飲食五大原則
DASH飲食的核心精神可以歸納為五大原則：
1. 增加鉀、鈣、鎂的攝取
這些礦物質有助於調節血壓，常見來源包括：
- 鉀：香蕉、地瓜、菠菜、番茄
- 鈣：低脂牛奶、優格、芝麻
- 鎂：杏仁、堅果、深色葉菜
2. 多攝取蔬果與全穀類
- 蔬果富含抗氧化劑，能幫助減少自由基傷害。
- 全穀類能維持血糖穩定，如糙米、燕麥、藜麥。
3. 限制鈉攝取
- 每日鈉攝取應控制在2300毫克以下（約一茶匙鹽）。
- 高血壓患者建議降至1500毫克，減少加工食品與調味料的使用。
4. 減少飽和脂肪與加工糖
- 避免紅肉、油炸食品、奶油、精製甜食，改吃健康油脂（如橄欖油）。
5. 攝取適量蛋白質
- 以植物性蛋白質為主（豆類、堅果），搭配瘦肉（魚、雞肉）。
得舒(DASH)飲食建議菜單
得舒(DASH)早餐菜單
燕麥粥、香蕉、堅果
全麥吐司、低脂優格、藍莓
得舒(DASH)午餐菜單
烤雞胸肉＋藜麥沙拉＋橄欖油醬汁
糙米飯＋豆腐炒菠菜＋番茄湯
得舒(DASH)晚餐菜單
鮭魚＋蒸地瓜＋綠花椰菜
烤魚＋蒸南瓜＋綠色蔬菜
DASH飲食 VS 地中海飲食
| 比較項目 | DASH飲食 | 地中海飲食 |
|---|---|---|
| 主要目標 | 降低血壓 | 預防心血管疾病 |
| 蛋白質來源 | 低脂乳製品、瘦肉 | 魚類、橄欖油、堅果 |
| 脂肪攝取 | 低飽和脂肪 | 高單元不飽和脂肪 |
| 糖分控制 | 限制糖分 | 低糖飲食，主打天然食材 |
結論：DASH飲食更適合高血壓患者，而地中海飲食則適合全方位心血管保健。
結語
DASH飲食是一種經科學證實的健康飲食法，對於降低血壓、控制體重、預防慢性疾病均有顯著效果。與其說這是一種限制飲食，不如說它是一種培養健康飲食習慣的方法。
對於想減肥的本女帝來說，這種飲食方式不強調少吃（本女蒂是貪吃鬼），也不會限制肉類食物，非常適合不想限制食慾的族群。對於有高血壓風險患者、糖尿病患者，還是一般希望改善健康的人，DASH飲食都能幫助你提升生活品質，打造更健康的未來！事不宜遲，現在開始跟隨本女帝的步伐，體驗一下這種健康的dash飲食法吧，日後有更多心得經驗還會分享給各位子民，還請期待一下呦！
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