吃對瘦更快！哪些是低GI水果？低GI早餐又該怎麼吃？

在這個追求健康與美麗的時代，食物不僅僅是填飽肚子的工具，更是決定我們身體狀態的重要因素。你是否在努力減肥卻總是飢餓難耐？又或者你擔心自己血糖飆升，卻無從下手控制？升糖指數（GI 值）可能正是解開這些困擾的關鍵。透過了解不同食物的 GI 值，我們能夠更有效地控制體重、管理血糖，甚至降低熱量攝取。這篇文章將帶你全面了解 GI 值的奧秘，並深入剖析哪些食物有助於減重和維持血糖穩定，讓你在追求健康的路上更有方向、更有自信。

GI值是什麼？GI值對體重和血糖的影響如何？

GI 值（Glycemic Index，升糖指數）是用來衡量食物在攝取後對血糖影響程度的指標。具體來說，GI 值反映了碳水化合物類食物在食用後升高血糖的速度和幅度。食物的 GI 值越高，進食後血糖升高的速度越快；相反，GI 值越低，血糖升高的速度越慢。

GI 值食物對體重的影響

食用高 GI 食物會導致血糖迅速上升，這可能會導致胰島素大量分泌，從而促使身體將多餘的血糖轉化為脂肪儲存，這可能會導致體重增加。另外，高 GI 食物可能會更快引起飢餓感，導致人們更頻繁地進食或攝取更多熱量，進而增加體重。

相對而言，低 GI 食物能夠提供持續、穩定的能量，避免血糖劇烈波動，有助於控制飢餓感，從而可能幫助體重管理。

GI 值食物對血糖的影響

對於糖尿病患者或有血糖控制需求的人來說，低 GI 食物是更好的選擇，因為這類食物能夠幫助穩定血糖水平，避免餐後血糖的劇烈波動。反之，高 GI 食物會使血糖快速上升，對於血糖控制有不利影響，可能增加胰島素抵抗的風險。

總結來說，選擇低 GI 食物有助於穩定血糖並減少體重增加的風險，而高 GI 食物則可能導致血糖波動和體重增加。因此，在飲食中注重 GI 值的選擇，對於健康管理尤其是血糖控制和體重控制有著重要的意義。

一般來說，低 GI 食物的每日推薦攝入量沒有一個固定的數值，因為這取決於個人的整體飲食計劃、健康狀況、活動水平以及具體的營養需求。不過，營養學家通常建議在日常飲食中適量增加低 GI 食物的攝入，以保持穩定的血糖水平和飽腹感，並有助於減少肥胖和糖尿病等慢性疾病的風險。

GI值多少算高？好處壞處又有哪些？

高 GI 食物：GI 值大於 70，這類食物會迅速升高血糖，例如白麵包、白米飯、糖果等。

中 GI 食物：GI 值在 56 到 69 之間，如全麥麵包、部分水果等。

低 GI 食物：GI 值小於 55，這些食物會緩慢地釋放能量，例如燕麥、豆類、部分蔬菜等。

低 GI 食物的好處是什麼？

• 穩定血糖水平：低 GI 食物可以緩慢釋放葡萄糖，幫助穩定血糖水平，對糖尿病患者特別有益。
• 延長飽腹感：因為能量釋放緩慢，低 GI 食物能延長飽腹感，有助於控制食慾和體重管理。
• 減少胰島素抵抗：持續穩定的血糖水平能減少胰島素分泌的劇烈波動，有助於降低胰島素抵抗的風險。
• 改善心血管健康：研究顯示，低 GI 飲食可能與降低心血管疾病風險有關，因為它們通常富含纖維和其他有益心臟健康的營養素。

低 GI 食物的壞處是什麼？

高 GI 食物的壞處是什麼？

• 引發血糖劇烈波動：高 GI 食物會導致血糖快速上升和下降，可能引發血糖波動，對糖尿病患者特別不利。
• 增加飢餓感：血糖快速下降後容易引發飢餓感，可能導致過度進食和體重增加。
• 增加胰島素抵抗風險：頻繁食用高 GI 食物可能導致胰島素分泌過多，長期下來可能增加胰島素抵抗的風險。
• 不利於心血管健康：高 GI 飲食與心血管疾病風險增加有關，因為它們通常伴隨高糖、高脂肪等不健康成分。

高 GI 食物的好處是什麼？

• 快速補充能量：高 GI 食物能迅速提升血糖水平，對於運動後的能量補充或低血糖情況下有快速效果。
• 適合某些急需能量的場合：在急需快速補充能量的情況下，如長時間運動或體力消耗後，高 GI 食物能迅速恢復體能。
• 快速緩解低血糖症狀：對於低血糖患者，高 GI 食物可以迅速提升血糖水平，避免低血糖引發的危險。

總結來說，低 GI 和高 GI 食物各有其優缺點，具體選擇應根據個人的健康狀況、生活方式和具體需求來決定。在日常飲食中，均衡攝取不同 GI 值的食物，並考慮其營養價值和個人健康目標，是較為理想的做法。

如何簡單快速判斷GI值？

判斷食物的 GI 值雖然有些複雜，但有一些簡單快速的方式可以幫助你大致判斷食物的 GI 值：

1. 用食物類型快速判斷GI值指數

• 加工程度：一般來說，經過高度加工的食物（如白麵包、糕點、零食）通常 GI 值較高，而未經加工或少加工的全食物（如全穀類、蔬菜）通常 GI 值較低。
• 纖維含量：富含纖維的食物通常 GI 值較低，如全穀類、豆類、蔬菜等。纖維可以延緩碳水化合物的吸收，從而降低 GI 值。
• 糖分含量：含有高糖分的食物（如甜點、含糖飲料）通常 GI 值較高。

2. 查看食物的成分表快速判斷GI值指數

• 成分清單：如果成分表中第一位是糖或高度加工的碳水化合物，這種食物的 GI 值通常較高。
• 纖維含量：高纖維含量通常表示 GI 值較低。看一下食物中的膳食纖維含量，如果纖維含量較高，則 GI 值可能較低。

3. 用食物種類快速判斷GI值指數

• 水果和蔬菜：大部分水果和蔬菜的 GI 值較低，但某些水果（如西瓜、菠蘿）可能有較高的 GI 值。
• 乳製品和蛋白質：牛奶、酸奶等乳製品和蛋類、肉類等蛋白質食物的 GI 值通常較低。
• 全穀類：全穀類如燕麥、糙米通常 GI 值較低，而精製穀物如白米、白麵包則較高。

4. 用食物的形態和烹調方式快速判斷GI值指數

• 顆粒大小：較大的顆粒通常 GI 值較低。例如，粗燕麥片的 GI 值通常低於速食燕麥片。
• 烹調時間：煮得越久，食物的 GI 值可能越高。例如，煮爛的馬鈴薯比煮得稍硬的馬鈴薯 GI 值更高。

5. 我們將提供高GI食物表與低GI食物表給你參考。

請參照下方資訊。

高 GI 食物有哪些？（GI 值 70 以上）

高 GI 主食：

白飯、吐司、貝果、饅頭、馬鈴薯、地瓜、玉米片

高 GI 蔬菜水果：

南瓜、西瓜

其他高 GI 食物：

米漿、椰棗乾

中 GI 食物有哪些？（GI 值 56\~69）

中 GI 主食：

白稀飯、紅薯

中 GI 蔬菜水果：

甜菜根、栗子、木瓜、無花果、紅毛丹、哈密瓜

其他中 GI 食物：

鬆餅、蜂蜜、葡萄乾（果乾）、無花果乾

低 GI 食物有哪些？（GI 值 55以下）

低 GI 主食：

芋頭、山藥、薏仁、冬粉、綠豆、大麥、黑麥麵包、鷹嘴豆、藜麥、珍珠大麥、糙米、義大利麵（煮熟）、蕎麥麵

低 GI 蔬菜：

紅蘿蔔、白蘿蔔、白花椰菜、綠花椰菜、地瓜葉、青江菜、菠菜、白菜、黃瓜、番茄、茄子、蘑菇、茼蒿、苦苣、芥藍、甘藍菜、青椒、芹菜、洋蔥、豆芽菜、甜椒、秋葵、蘆筍、紅薯葉、韭菜、苦瓜、扁豆、蓮藕、黑豆

低 GI 水果：

蘋果、青蘋果、香蕉、火龍果、草莓、龍眼、荔枝、釋迦、奇異果、芒果、桃子、小番茄、楊桃、蓮霧、芭樂、橘子、水蜜桃、榴槤、葡萄柚、柳丁

其他低 GI 食物：

豆腐、豆漿、豆漿（有糖）、酪梨、優格、荷包蛋、水煮蛋、炒蛋、玉子燒、魚、蝦子、牛肉（煮熟）、雞胸肉（煮熟）、雞腿肉（煮熟）、豬肉（煮熟）、黑巧克力（70-85% 可可）、李子乾

常見食物的GI值與熱量

以下是一些常見食物的 GI 值與每 100 克的熱量數據。這些數據可以幫助你更好地選擇食物，根據自己的需求來管理血糖和熱量攝入。

這些數據只是參考值，實際的 GI 值和熱量可能會因食物的品種、製備方式、食物的成熟度及加工方式等因素而有所不同。在日常飲食中，建議搭配不同 GI 值的食物，並考慮整體營養均衡，來達到更好的健康管理效果。

高 GI 與 低 GI 食物表

低GI 早餐怎麼吃？

1\. 全麥吐司 + 酪梨 + 水煮蛋

2\. 燕麥片 + 藍莓 + 無糖豆漿

3\. 藜麥沙拉 + 水煮雞胸肉 + 番茄

4\. 全麥貝果 + 優格 + 香蕉

5\. 希臘優格 + 草莓 + 杏仁

6\. 蕎麥薄餅 + 煎蛋 + 菠菜

7\. 鷹嘴豆泥 + 全麥餅乾 + 小黃瓜片

8\. 藍莓燕麥片 + 杏仁奶 + 小番茄

9\. 黑麥麵包 + 酪梨 + 烤雞胸

10\. 全麥鬆餅 + 燕麥奶 + 蘋果片